Советы психолога ученикам
1. Как справиться со стрессом перед экзаменами
Экзамены и контрольные — это всегда волнительно, но стресс можно контролировать:
- Режим сна: Спите не менее 8 часов. Мозг усваивает информацию именно во сне. Учить всю ночь перед экзаменом — плохая идея, вы будете рассеянными.
- Правило «45/15»: Учитесь 45 минут, затем делайте перерыв 15 минут. В перерыв лучше встать, размяться, попить воды, а не сидеть в телефоне.
- Физическая активность: Легкая зарядка или прогулка на свежем воздухе снижает уровень кортизола (гормона стресса) в крови.
- Правильная установка: Помните, что экзамен — это лишь этап, а оценка не определяет вас как личность.
2. Техники управления тревогой
Если вы чувствуете, что паника накатывает прямо во время урока или перед ответом у доски, попробуйте следующее:
- Дыхание «Квадрат»: Вдох (4 секунды) — задержка дыхания (4 секунды) — выдох (4 секунды) — задержка (4 секунды). Повторите 5 раз.
- Заземление (техника 5-4-3-2-1): Найдите глазами 5 предметов одного цвета, потрогайте 4 разные текстуры, услышьте 3 звука, почувствуйте 2 запаха. Это вернет вас в реальность.
- Мышечное расслабление: Сильно сожмите кулаки на 5 секунд, а затем резко расслабьте. Напряжение уходит вместе с физическим расслаблением.
3. Тайм-менеджмент: как всё успевать
Домашние задания, кружки, друзья — как найти время на всё?
- Съешьте «лягушку» с утра: Начинайте выполнение домашних заданий с самого сложного и неприятного предмета. Сделав его, вы почувствуете огромное облегчение.
- Уберите телефон: При выполнении домашнего задания отнесите телефон в другую комнату. Соцсети воруют ваше время незаметно.
- Планируйте отдых: Вписывайте в свой план на день время для игр, хобби и ничегонеделания. Отдых — это не лень, это восстановление ресурса.
4. Травля (буллинг) и личные границы
Никто не имеет права вас обижать, оскорблять или применять силу.
- Не молчите: Если вас обижают, обязательно скажите об этом взрослым, которым доверяете (родителям, классному руководителю, школьному психологу). Просить помощи — это не слабость, а умение защитить себя.
- Учитесь говорить «НЕТ»: Если друзья предлагают сделать что-то опасное или неприятное вам, вы имеете полное право отказаться, не оправдываясь.
- Игнорируйте троллей: В интернете не вступайте в перепалки. Лучший ответ агрессору — блок и игнор.
Кабинет школьного психолога: №204. Двери всегда открыты для вас!